{"id":16344,"date":"2024-09-21T20:55:44","date_gmt":"2024-09-21T18:55:44","guid":{"rendered":"https:\/\/teletrabajoynegocios.com\/teletrabajador\/?p=16344"},"modified":"2024-09-21T20:55:44","modified_gmt":"2024-09-21T18:55:44","slug":"le-pregunte-a-una-psiquiatra-como-ser-menos-distraido-y-mas-productivo-su-plan-de-30-dias-me-ayudo-a-recuperar-el-control-de-mi-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/teletrabajoynegocios.com\/teletrabajador\/le-pregunte-a-una-psiquiatra-como-ser-menos-distraido-y-mas-productivo-su-plan-de-30-dias-me-ayudo-a-recuperar-el-control-de-mi-vida\/","title":{"rendered":"Le pregunt\u00e9 a una psiquiatra c\u00f3mo ser menos distra\u00eddo y m\u00e1s productivo: su plan de 30 d\u00edas me ayud\u00f3 a recuperar el control de mi vida"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a><\/div>

Una ma\u00f1ana, al final del semestre de oto\u00f1o de 2022, sal\u00ed de la biblioteca a las 5 de la ma\u00f1ana. Desde mi llegada la tarde anterior, no hab\u00eda realizado ning\u00fan trabajo significativo. Esa noche,\u00a0ca\u00ed en un desastroso ciclo de procrastinaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n

Desde navegar por las redes sociales hasta comer compulsivamente en las m\u00e1quinas expendedoras,\u00a0me distraje tanto que mi fuerza de voluntad se agot\u00f3<\/strong>,\u00a0mi horario de sue\u00f1o se estrope\u00f3<\/strong>\u00a0y\u00a0tuve una semana terrible de ex\u00e1menes finales<\/strong>.<\/p>\n

Durante las vacaciones de invierno, quise dise\u00f1ar un plan para tener \u00e9xito en el semestre de primavera. Mi objetivo era resistirme a las distracciones y convertirme en un trabajador m\u00e1s productivo, pero no sab\u00eda c\u00f3mo.<\/p>\n

Le ped\u00ed a la Anna Lembke, profesora de Psiquiatr\u00eda en Stanford y autora de\u00a0La naci\u00f3n de la dopamina<\/em>, que me diera la respuesta.<\/p>\n

Una era de consumo excesivo asociada a la dopamina<\/h2>\n

Varias regiones de nuestro cerebro albergan neuronas dopamin\u00e9rgicas. Estas neuronas crean dopamina, un mensajero qu\u00edmico que viaja constantemente por las \u00abv\u00edas de recompensa\u00bb. La dopamina est\u00e1 relacionada con todo, desde el movimiento f\u00edsico hasta la memoria, la motivaci\u00f3n y la atenci\u00f3n.<\/p>\n

Estamos rodeados de sustancias adictivas y actividades reforzadoras. Una vez que se adquieren h\u00e1bitos, alterarlos suele requerir mucha energ\u00eda. La doctora Lembke me dijo que\u00a0la mejor forma de escapar de este c\u00edrculo vicioso de subidas y bajadas es abstenerse por completo de las sustancias adictivas<\/strong>.<\/p>\n

Recomienda abandonar la actividad gratificante instant\u00e1nea preferida durante 30 d\u00edas, tiempo suficiente para que los circuitos neuronales se recalibren.<\/p>\n

Mis adicciones preferidas son las redes sociales y la b\u00fasqueda de coches por internet. Antes de mi reseteo, pasaba una media de tres a cuatro horas diarias en estas aplicaciones. Me embarqu\u00e9 en un periodo de 30 d\u00edas de atenci\u00f3n plena para recuperar el control de mi vida.<\/p>\n

Inicio del reseteo<\/h2>\n

El a\u00f1o pasado, tras las vacaciones de primavera, resete\u00e9 mi vida para que la segunda mitad del semestre fuera lo m\u00e1s productiva posible. Borr\u00e9 Instagram, Snapchat, Twitter e incluso LinkedIn de mi tel\u00e9fono.<\/p>\n

Cerr\u00e9 la sesi\u00f3n de las cuentas de mi port\u00e1til y me abstuve de navegar por webs \u00a0de compra de coches, un h\u00e1bito al que recurr\u00eda siempre que me sent\u00eda aburrido o estresado. Empec\u00e9 con fuerza, sin nada que hacer en el ordenador, salvo los trabajos de redacci\u00f3n de la universidad.<\/p>\n

<\/div>\n

En la primera semana, el tiempo que pasaba frente a la pantalla se hab\u00eda reducido significativamente (menos de una hora y 30 minutos), pero de vez en cuando sent\u00eda el impulso de navegar por Instagram o buscar coches de segunda mano que probablemente nunca comprar\u00eda.\u00a0La doctora Lembke me dijo que desarrollar el deseo de volver a la actividad placentera favorita es una parte normal del restablecimiento de la dopamina<\/strong>.<\/p>\n

\u00abComo estamos en este estado de d\u00e9ficit de dopamina, ahora no estamos recibiendo esta fuente ex\u00f3gena de dopamina. Nos sentimos peor antes de sentirnos mejor, pero, por lo general, entre el d\u00e9cimo y el decimocuarto d\u00eda, el cuerpo empieza a captar el mensaje\u2026 y la gente empieza a salir de ese estado de ansia\u00bb, me explic\u00f3 Lembke.<\/p>\n

Sustitu\u00ed mi tiempo frente a la pantalla por actividades m\u00e1s productivas<\/h2>\n

Sustitu\u00ed hacer scroll infinito por Twitter por la lectura y empec\u00e9 a correr de nuevo. Aunque ciertamente no eran tan gratificantes como las redes sociales, estas tareas me daban una sensaci\u00f3n de logro cuando las terminaba. Cuando pas\u00f3 la primera semana, me estaba acostumbrando a mi nuevo estilo de vida.<\/p>\n

Lembke tambi\u00e9n recomienda desactivar las notificaciones, especialmente las de las redes sociales<\/strong>. \u00abApaga todo eso para que no est\u00e9s reaccionando a tu dispositivo, sino que tengas muy en cuenta cu\u00e1ndo vas a conectarte y c\u00f3mo vas a usarlo\u00bb, dice. Su concepto se basa en una redistribuci\u00f3n del control, que garantiza que el dispositivo no dicta tus interacciones con \u00e9l, sino que t\u00fa lo gestionas.<\/p>\n

A las dos semanas, cumplir el r\u00e9gimen se hizo mucho m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

H\u00e1bitos para toda la vida<\/h2>\n

Al final de mi experimento de 30 d\u00edas, lleg\u00f3 el momento de los ex\u00e1menes finales. Consegu\u00ed aprobar un 55% m\u00e1s que mi promedio acad\u00e9mico.\u00a0Empec\u00e9 a disfrutar m\u00e1s de la universidad y me sent\u00ed mejor preparado para afrontar mayores retos<\/strong>.<\/p>\n

Durante el experimento, me di cuenta de varias cosas.\u00a0Seg\u00fan Lembke, el dolor temporal, ya sea una ducha fr\u00eda o una carrera de larga distancia, puede facilitar la transici\u00f3n para empezar una tarea m\u00e1s dif\u00edcil, como los deberes acad\u00e9micos<\/strong>. Caminar a clase sin escuchar m\u00fasica a trav\u00e9s de mis AirPods hizo que me pudiera centrar m\u00e1s y hacer el trabajo.<\/p>\n

Otra observaci\u00f3n es que mis relaciones con mis amigos se reforzaron cuando dej\u00e9 las redes sociales. No pod\u00eda contactar con ellos por internet, pero sent\u00eda que nuestras conversaciones en persona eran m\u00e1s significativas.<\/p>\n

Sobre todo, me he vuelto mucho m\u00e1s consciente del uso que hago del tel\u00e9fono. He dejado de hacer scroll en Instagram cuando me despierto y ya no me siento obligado a consultar las redes sociales sin cesar. Mi tiempo de pantalla se ha reducido a menos de una hora al d\u00eda y me siento mejor que nunca.<\/p>\n

He vuelto a conectarme a las redes sociales, pero lo he hecho con cautela<\/h2>\n

La doctora Lembke recomienda estrategias de autocontrol para limitar el uso de las redes sociales, como poner el tel\u00e9fono en blanco y negro<\/strong>. Configurar la pantalla de un smartphone en escala de grises lo convierte en una experiencia m\u00e1s aburrida, por lo que es posible que no quieras estar tanto tiempo conectado.<\/p>\n

He cambiado mi tel\u00e9fono y mi port\u00e1til al modo de escala de grises. Navegar por el mercado de coches de segunda mano resulta mucho m\u00e1s aburrido cuando todas las opciones est\u00e1n en varios tonos de gris.<\/p>\n

Adem\u00e1s, alejarse de la tecnolog\u00eda puede dar a los usuarios un cambio de perspectiva, lo que ayuda significativamente a la productividad. Ahora, cuando estoy trabajando en algo, evito entrar en YouTube o navegar por las redes sociales. Reconocer estas distracciones como lo que realmente son, es decir, desv\u00edos en el camino hacia la productividad, en lugar de pasatiempos para los momentos de aburrimiento, es fundamental para mejorar la eficiencia y la concentraci\u00f3n.<\/p>\n

Eliminar el tiempo de pantalla excesivo fue lo mejor<\/h2>\n

Este a\u00f1o he tenido un peque\u00f1o baj\u00f3n de productividad, as\u00ed que me he tomado otro per\u00edodo de abstinencia de un mes. Me ha dado m\u00e1s tiempo para escribir, centrarme en los estudios y ponerme al d\u00eda con mis lecturas.<\/p>\n

Sigo utilizando las redes sociales, aunque suelo programar los contenidos con antelaci\u00f3n y cerrar la sesi\u00f3n despu\u00e9s de publicarlos. As\u00ed puedo aprovechar las ventajas de estar activo en Internet sin distraerme.<\/p>\n

Tambi\u00e9n desactivo las notificaciones de la mayor\u00eda de las aplicaciones no esenciales, de modo que mi tel\u00e9fono y mi port\u00e1til no se ven inundados por un flujo constante de informaci\u00f3n que, por lo general, carece de importancia. Consigo hacer mucho m\u00e1s trabajo que antes.<\/p>\n

Mi principal conclusi\u00f3n del experimento de 30 d\u00edas de la doctora Lembke es que\u00a0las intenciones son la clave<\/strong>. En lugar de dejar que los est\u00edmulos externos determinen nuestras acciones y comportamientos, debemos interactuar con ellos a prop\u00f3sito.<\/p>\n

Alba Pinilla<\/a><\/p>\n

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