90 enseñanzas del libro Hábitos atómicos que cambiarán tu vida

En este artículo encontrarás 90 enseñanzas del increíble libro Hábitos Atómicos. Adicionalmente, aprenderás cómo incorporar hábitos con la técnica del apilamiento de hábitos.

Todos hemos querido mejorar en determinadas áreas de nuestra vida. Por ejemplo, muchas personas han intentado bajar de peso, pero ciertamente la minoría lo consigue; y se debe a que incorporaron los hábitos correctos y de la forma correcta.

Si quieres mejorar tu vida es fundamental que entiendas cómo funcionan los hábitos, y las enseñanzas del libro hábitos atómicos son una guía estupenda. Así que empecemos.

Hábitos atómicos.

El libro se encarga de mostrarnos un enfoque muy interesante sobre los hábitos. Desde una perspectiva en la que no debemos ponernos objetivos (como se piensa regularmente) sino en la que debemos concentrarnos en un sistema; el cual tiene como base los hábitos atómicos.

Qué son los hábitos atómicos.

“Un hábito atómico es una práctica o rutina regular que no solo es pequeña y fácil de hacer, sino que también es la fuente de un poder increíble; un componente del sistema de crecimiento compuesto”.

Parecen pequeños y de poca importancia, pero cuando adoptas el sistema correcto en el largo plazo, cambias tu comportamiento. Y para conseguirlo debes seguir 4 leyes básicas.



4 leyes del cambio de comportamiento.

Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto simple de reglas que podemos usar para desarrollar mejores hábitos. Consiste en hacer los hábitos…

  • Obvios.
  • Atractivos.
  • Fáciles
  • Satisfactorios

“Las primeras tres leyes del cambio de comportamiento aumentan las probabilidades de que se realice un comportamiento una vez. La cuarta ley del cambio de comportamiento —haz que sea satisfactorio— aumenta las probabilidades de que un comportamiento se repita la próxima vez”.

Con esto claro, veamos capítulo por capítulo las enseñanzas del libro Hábitos Atómicos.

90 enseñanzas del libro Hábitos atómicos.

Hábitos atómicos capítulo 1: El sorprendente poder de los pequeños hábitos.

1. “El éxito es producto de los hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida”.

2. “Tus resultados son una medida de tus hábitos. Tu patrimonio neto es una medida de tus hábitos financieros. Tu peso es una medida de sus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es una medida de tus hábitos de aprendizaje. Tu desorden es una medida rezagada de sus hábitos de limpieza…Obtienes lo que repites“.

3. “El tiempo aumenta el margen entre el éxito y el fracaso. Multiplicará lo que sea que le dés de comer. Los buenos hábitos hacen del tiempo tu aliado. Los malos hábitos hacen del tiempo tu enemigo”.

4. “Las metas se refieren a los resultados que deseas lograr. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados”.

5. “Los momentos decisivos son a menudo el resultado de muchas acciones anteriores, que acumulan el potencial necesario para desencadenar un cambio importante”.

6. Si tienes dificultades para desarrollar un buen hábito o romper uno malo, no es porque hayas perdido la capacidad de mejorar. A menudo se debe a que aún no haz cruzado lo que James Clear (autor del libro) llama “Meseta de potencial latente”.

7.”Cuando finalmente rompas la meseta del potencial latente, la gente lo llamará un éxito de la noche a la mañana“.

8. “El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir sistemas es seguir jugando. El verdadero pensamiento a largo plazo es pensar sin objetivos. No se trata de un solo logro. Se trata del ciclo de perfeccionamiento sin fin y mejora continua“.

9. “Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal”.

10. “Los pequeños cambios a menudo parecen no hacer ninguna diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso de capitalización se retrasan. Necesitas ser paciente”.

11. “Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más grande. Así como los átomos son los componentes básicos de las moléculas, los hábitos atómicos son los componentes básicos de resultados notables“.

Hábitos atómicos capítulo 2: Cómo tus hábitos moldean tu identidad (y viceversa)

12. “Hay tres niveles de cambio de comportamiento: un cambio en tus resultados, un cambio en tus procesos o un cambio en tu identidad”.

13. “Los resultados se refieren a lo que obtienes. Los procesos tienen que ver con lo que haces. La identidad se trata de lo que crees”.

14. “Con los hábitos basados en resultados, la atención se centra en lo que desea lograr. Con los hábitos basados en la identidad, la atención se centra en quién deseas convertirte”.

15. “Es un proceso simple de dos pasos: Decide el tipo de persona que quieres ser. Pruébalo tú mismo con pequeñas victorias”.

16. “La verdadera razón por la que los hábitos son importantes no es porque puedan darte mejores resultados (aunque pueden hacerlo), sino porque pueden cambiar tus creencias sobre ti mismo”.

Hábitos atómicos capítulo 3: Cómo desarrollar mejores hábitos en 4 sencillos pasos.

17. “Siempre que desees cambiar tu comportamiento, pregúntate: ¿Cómo puedo hacerlo obvio? ¿Cómo puedo hacerlo atractivo? ¿Cómo puedo hacerlo más fácil? ¿Cómo puedo hacer que sea satisfactorio? (Leyes del cambio de comportamiento)

18. “Un hábito es un comportamiento que se ha repetido suficientes veces para volverse automático”.

19. “El propósito último de los hábitos es resolver los problemas de la vida con la menor energía y esfuerzo posible”.

Hábitos atómicos capítulo 4: El hombre que no se veía bien.

20. “Si tienes problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, pregúntate: ‘¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Este hábito da un voto a favor o en contra de mi identidad deseada?’”

21. “Una vez que nuestros hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo”.

22. “El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la conciencia. Debe conocer tus hábitos antes de poder cambiarlos “.

Hábitos atómicos capítulo 5: La mejor manera de comenzar un nuevo hábito.

23. “Mucha gente piensa que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad”.

24. “El efecto Diderot establece que la obtención de una nueva posesión a menudo crea una espiral de consumo que conduce a compras adicionales”.

25. “Una de las mejores formas de desarrollar un nuevo hábito es identificar un hábito actual que ya tienes todos los días y luego apilar un nuevo comportamiento en la parte superior. A esto se le llama apilamiento de hábitos”.

27. “El apilamiento de hábitos es una estrategia que puedes utilizar para combinar un nuevo hábito con un hábito actual”.

En este punto quiero profundizar un poco más sobre el apilamiento de hábitos.

La formula del apilamiento de hábitos es muy sencilla: Después de (hábito actual) Voy a (nuevo hábito)

Por ejemplo:

  • Después de acostarme en la cama antes de dormir, voy a pensar en 3 cosas positivas que pasaron en el día.
  • Después de subirme al automóvil, voy a respirar profundamente 3 veces.

Adicionalmente, el apilamiento de hábitos cuenta con 4 variables:

  • Señal: Algo que sucede que te hace desear una recompensa.
  • Antojo: Cuando empiezas a anhelar la recompensa.
  • Respuesta: La acción es el hábito que tiene lugar para conseguir el premio deseado.
  • Recompensa: La recompensa es recibir lo que deseaba en primer lugar.

Por ejemplo:

  • Señal: Sientes aburrimiento.
  • Antojo: Quieres ver algo divertido y reírte (recompensa)
  • Respuesta: Entras a Instagram.
  • Recompensa: Te ríes viendo reels en Instagram.

Ahora imagina que quieres marcar tu abdomen y debes incorporar el hábito de hacer abdominales. Entonces:

Después de ver instagram, voy a hacer 100 abdominales.

Y después de hacer 100 abdominales, voy a tomar agua.

Y después de tomar agua, voy a leer 20 páginas.

De esta forma puedes usar tus hábitos actuales como señal para incorporar hábitos nuevos que te van a favorecer.

Hábitos atómicos capítulo 6: La motivación está sobrevalorada, el entorno a menudo importa más.

28. “Los pequeños cambios en el contexto pueden conducir a grandes cambios en el comportamiento a lo largo del tiempo”.

29. “Gradualmente, tus hábitos se asocian no con una señal, sino con todo el contexto que rodea el comportamiento. El contexto se convierte en la pista”.

30. “Es más fácil desarrollar nuevos hábitos en un nuevo entorno porque no se está luchando contra señales viejas”.

Hábitos atómicos capítulo 7: El secreto del autocontrol.

31. “Las personas con alto autocontrol tienden a pasar menos tiempo en situaciones tentadoras”.

32. “Es más fácil evitar la tentación que resistirla”.

33. “Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa”.

Hábitos atómicos capítulo 8: Cómo hacer que un hábito sea irresistible.

34. “Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probabilidades hay de que se convierta en un hábito”.

35. “Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando aumenta la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar”.

36. “Es la anticipación de una recompensa, no su cumplimiento, lo que nos lleva a actuar. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina”.

37. “La combinación de tentaciones es una forma de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en emparejar una acción que desea realizar con una acción que debe realizar”.

Hábitos atómicos capítulo 9: El papel de la familia y los amigos en la formación de sus hábitos.

38. “La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos son atractivos para nosotros”.

39. “Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por nuestra cultura porque tenemos un fuerte deseo de encajar y pertenecer a la tribu”.

40. “Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familiares y amigos), los muchos (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y prestigio)”.

41. “Una de las cosas más efectivas que puedes hacer para desarrollar mejores hábitos es unirte a una cultura en la que (1) tu comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) ya tienes algo en común con el grupo”.

42. “El comportamiento normal de la tribu a menudo domina el comportamiento deseado del individuo. La mayoría de los días, preferimos estar equivocados con la multitud, que estar en lo correcto por nosotros mismos”.

43. “Si un comportamiento puede conseguirnos la aprobación, el respeto y el elogio, lo encontramos atractivo”.

Hábitos atómicos capítulo 10: Cómo encontrar y solucionar la causa de sus malos hábitos.

44. “Cada comportamiento tiene un deseo a nivel superficial y un motivo subyacente más profundo”.

45. “La causa de tus hábitos es en realidad la predicción que los precede. La predicción lleva a un sentimiento”.

46. “Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes inmediatamente antes de un hábito difícil”.

Hábitos atómicos capítulo 11: Camina despacio, pero nunca hacia atrás.

47. “La forma más eficaz de aprendizaje es la práctica, no la planificación”.

48. “Concéntrate en tomar medidas, no en estar en movimiento”.

49. “La formación de hábitos es el proceso mediante el cual un comportamiento se vuelve progresivamente más automático a través de la repetición“.

50. “La cantidad de tiempo que has estado realizando un hábito no es tan importante como la cantidad de veces que lo has realizado”.

Hábitos atómicos capítulo 12: La ley del menor esfuerzo.

51. “Naturalmente, gravitaremos hacia la opción que requiera la menor cantidad de trabajo”.

52. “Crea un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible”.

53. “Reduce la fricción asociada con los buenos comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles”.

54. “Aumenta la fricción asociada con los malos comportamientos. Cuando la fricción es alta, los hábitos son difíciles”.

55.”Prepara tu entorno para facilitar las acciones futuras”.

Hábitos atómicos capítulo 13: Cómo dejar de procrastinar usando la regla de los dos minutos.

Todos los días, hay bastantes momentos que generan un impacto enorme. James Clear se refiere a ellos como “momentos decisivos”.

56. “Los hábitos se pueden completar en unos segundos, pero continúan afectando tu comportamiento durante minutos u horas después”.

57. “Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos, que son como una bifurcación en el camino, y te envían en la dirección de un día productivo o improductivo”.

58. “La regla de los dos minutos establece: ‘Cuando empiezas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos hacerlo’”.

59. “Cuanto más ritualices el comienzo de un proceso, más probable será que puedas deslizarte hacia el estado de enfoque profundo que se requiere para hacer grandes cosas”.

60. “Estandariza antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe”.

Hábitos atómicos capítulo 14: Cómo hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos imposibles.

61. “Un dispositivo de compromiso es una elección que se hace en el presente y que permite un mejor comportamiento en el futuro”.

62. “La mejor forma de bloquear el comportamiento futuro es automatizar sus hábitos”.

63. “Las opciones de una sola vez, como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorro automático, son acciones únicas que automatizan sus hábitos futuros y ofrecen rendimientos crecientes a lo largo del tiempo”.

64. “Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más confiable y efectiva de garantizar el comportamiento correcto”.

Hábitos atómicos capítulo 15: La regla cardinal del cambio de comportamiento.

65. “Es más probable que repitamos un comportamiento cuando la experiencia es satisfactoria”.

66. “El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retrasadas”. Si quieres saber más, puedes leer sobre la gratificación retardada.

67. “La regla cardinal del cambio de comportamiento: lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita”.

68. “Para que el hábito se mantenga, debes sentirte exitoso de inmediato, aunque sea en pequeña medida”.

Hábitos atómicos capítulo 16: Cómo mantener buenos hábitos todos los días.

69. “Uno de los sentimientos más satisfactorios es la sensación de progresar”.

70. “Un rastreador de hábitos es una forma sencilla de medir si tuviste un hábito, como marcar una X en un calendario”.

71. “Los rastreadores de hábitos y otras formas visuales de medición pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proporcionar una evidencia clara de su progreso”.

72 “No rompas la cadena. Trate de mantener viva tu racha de hábitos”.

73. “Nunca te pierdas dos veces. Si se pierdes un día, intenta volver a la normalidad lo más rápido posible”.

Hábitos atómicos capítulo 17: Cómo un socio responsable lo cambia todo.

74. “Un socio responsable puede generar un costo inmediato a la inacción. Nos preocupamos profundamente por lo que los demás piensan de nosotros y no queremos que tengan una opinión negativa de nosotros”.

75. “Un contrato de hábitos puede usarse para agregar un costo social a cualquier comportamiento. Hace que los costos de violar tus promesas sean públicos y dolorosos”.

76. “Saber que alguien más te está mirando puede ser un poderoso motivador”.

Hábitos atómicos capítulo 18: La verdad sobre el talento (cuando los genes importan y cuando no)

77. “El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo de competencia adecuado”.

78. “Elije el hábito adecuado y progresar será más fácil. Elije el hábito equivocado y la vida será una lucha”.

79. “Los genes no se pueden cambiar fácilmente, lo que significa que proporcionan una gran ventaja en circunstancias favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables”.

80. “Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades naturales. Elije los hábitos que mejor se adapten a sus necesidades “.

81. “Juega un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno”.

82. “Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Lo aclaran, ya que nos dicen en qué debemos esforzarnos”.

Hábitos atómicos capítulo 19: La regla Ricitos de oro: cómo mantenerse motivado en la vida y el trabajo

83. “La Regla Ricitos de Oro establece que los seres humanos experimentan una motivación máxima cuando trabajan en tareas que están al borde de sus habilidades actuales“.

(Se le dice así por la analogía con la historia de Ricitos de oro y los 3 osos, en la cual ricitos prueba los platos de avena de los 3 osos y prefiere el que no está ni muy frío ni muy caliente).

84. “La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento”.

85. “A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburrimos”.

86. “Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Es la capacidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia”.

87. “Los profesionales se apegan al horario; los aficionados dejan que la vida se interponga en su camino “.

Hábitos atómicos capítulo 20: La desventaja de crear buenos hábitos.

88. “La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que dejamos de prestar atención a los pequeños errores”.

89. “Hábitos + Práctica deliberada = Dominio”

90 “La reflexión y la revisión es un proceso que te permite permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo”.

Conclusión de los hábitos atómicos.

Este excelente libro nos enseña cómo podemos modificar nuestras conductas partiendo desde pequeñas acciones, o hábitos atómicos, de una forma práctica y ejecutable que todos podemos implementar.

Si quieres saber más y este artículo despertó tu curiosidad, puedes adquirir la versión digital de hábitos atómicos aquí.

Juan Rodriguez

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