Una mañana, al final del semestre de otoño de 2022, salí de la biblioteca a las 5 de la mañana. Desde mi llegada la tarde anterior, no había realizado ningún trabajo significativo. Esa noche, caí en un desastroso ciclo de procrastinación.
Desde navegar por las redes sociales hasta comer compulsivamente en las máquinas expendedoras, me distraje tanto que mi fuerza de voluntad se agotó, mi horario de sueño se estropeó y tuve una semana terrible de exámenes finales.
Durante las vacaciones de invierno, quise diseñar un plan para tener éxito en el semestre de primavera. Mi objetivo era resistirme a las distracciones y convertirme en un trabajador más productivo, pero no sabía cómo.
Le pedí a la Anna Lembke, profesora de Psiquiatría en Stanford y autora de La nación de la dopamina, que me diera la respuesta.
Una era de consumo excesivo asociada a la dopamina
Varias regiones de nuestro cerebro albergan neuronas dopaminérgicas. Estas neuronas crean dopamina, un mensajero químico que viaja constantemente por las «vías de recompensa». La dopamina está relacionada con todo, desde el movimiento físico hasta la memoria, la motivación y la atención.
Estamos rodeados de sustancias adictivas y actividades reforzadoras. Una vez que se adquieren hábitos, alterarlos suele requerir mucha energía. La doctora Lembke me dijo que la mejor forma de escapar de este círculo vicioso de subidas y bajadas es abstenerse por completo de las sustancias adictivas.
Recomienda abandonar la actividad gratificante instantánea preferida durante 30 días, tiempo suficiente para que los circuitos neuronales se recalibren.
Mis adicciones preferidas son las redes sociales y la búsqueda de coches por internet. Antes de mi reseteo, pasaba una media de tres a cuatro horas diarias en estas aplicaciones. Me embarqué en un periodo de 30 días de atención plena para recuperar el control de mi vida.
Inicio del reseteo
El año pasado, tras las vacaciones de primavera, reseteé mi vida para que la segunda mitad del semestre fuera lo más productiva posible. Borré Instagram, Snapchat, Twitter e incluso LinkedIn de mi teléfono.
Cerré la sesión de las cuentas de mi portátil y me abstuve de navegar por webs de compra de coches, un hábito al que recurría siempre que me sentía aburrido o estresado. Empecé con fuerza, sin nada que hacer en el ordenador, salvo los trabajos de redacción de la universidad.
En la primera semana, el tiempo que pasaba frente a la pantalla se había reducido significativamente (menos de una hora y 30 minutos), pero de vez en cuando sentía el impulso de navegar por Instagram o buscar coches de segunda mano que probablemente nunca compraría. La doctora Lembke me dijo que desarrollar el deseo de volver a la actividad placentera favorita es una parte normal del restablecimiento de la dopamina.
«Como estamos en este estado de déficit de dopamina, ahora no estamos recibiendo esta fuente exógena de dopamina. Nos sentimos peor antes de sentirnos mejor, pero, por lo general, entre el décimo y el decimocuarto día, el cuerpo empieza a captar el mensaje… y la gente empieza a salir de ese estado de ansia», me explicó Lembke.
Sustituí mi tiempo frente a la pantalla por actividades más productivas
Sustituí hacer scroll infinito por Twitter por la lectura y empecé a correr de nuevo. Aunque ciertamente no eran tan gratificantes como las redes sociales, estas tareas me daban una sensación de logro cuando las terminaba. Cuando pasó la primera semana, me estaba acostumbrando a mi nuevo estilo de vida.
Lembke también recomienda desactivar las notificaciones, especialmente las de las redes sociales. «Apaga todo eso para que no estés reaccionando a tu dispositivo, sino que tengas muy en cuenta cuándo vas a conectarte y cómo vas a usarlo», dice. Su concepto se basa en una redistribución del control, que garantiza que el dispositivo no dicta tus interacciones con él, sino que tú lo gestionas.
A las dos semanas, cumplir el régimen se hizo mucho más fácil.
Hábitos para toda la vida
Al final de mi experimento de 30 días, llegó el momento de los exámenes finales. Conseguí aprobar un 55% más que mi promedio académico. Empecé a disfrutar más de la universidad y me sentí mejor preparado para afrontar mayores retos.
Durante el experimento, me di cuenta de varias cosas. Según Lembke, el dolor temporal, ya sea una ducha fría o una carrera de larga distancia, puede facilitar la transición para empezar una tarea más difícil, como los deberes académicos. Caminar a clase sin escuchar música a través de mis AirPods hizo que me pudiera centrar más y hacer el trabajo.
Otra observación es que mis relaciones con mis amigos se reforzaron cuando dejé las redes sociales. No podía contactar con ellos por internet, pero sentía que nuestras conversaciones en persona eran más significativas.
Sobre todo, me he vuelto mucho más consciente del uso que hago del teléfono. He dejado de hacer scroll en Instagram cuando me despierto y ya no me siento obligado a consultar las redes sociales sin cesar. Mi tiempo de pantalla se ha reducido a menos de una hora al día y me siento mejor que nunca.
He vuelto a conectarme a las redes sociales, pero lo he hecho con cautela
La doctora Lembke recomienda estrategias de autocontrol para limitar el uso de las redes sociales, como poner el teléfono en blanco y negro. Configurar la pantalla de un smartphone en escala de grises lo convierte en una experiencia más aburrida, por lo que es posible que no quieras estar tanto tiempo conectado.
He cambiado mi teléfono y mi portátil al modo de escala de grises. Navegar por el mercado de coches de segunda mano resulta mucho más aburrido cuando todas las opciones están en varios tonos de gris.
Además, alejarse de la tecnología puede dar a los usuarios un cambio de perspectiva, lo que ayuda significativamente a la productividad. Ahora, cuando estoy trabajando en algo, evito entrar en YouTube o navegar por las redes sociales. Reconocer estas distracciones como lo que realmente son, es decir, desvíos en el camino hacia la productividad, en lugar de pasatiempos para los momentos de aburrimiento, es fundamental para mejorar la eficiencia y la concentración.
Eliminar el tiempo de pantalla excesivo fue lo mejor
Este año he tenido un pequeño bajón de productividad, así que me he tomado otro período de abstinencia de un mes. Me ha dado más tiempo para escribir, centrarme en los estudios y ponerme al día con mis lecturas.
Sigo utilizando las redes sociales, aunque suelo programar los contenidos con antelación y cerrar la sesión después de publicarlos. Así puedo aprovechar las ventajas de estar activo en Internet sin distraerme.
También desactivo las notificaciones de la mayoría de las aplicaciones no esenciales, de modo que mi teléfono y mi portátil no se ven inundados por un flujo constante de información que, por lo general, carece de importancia. Consigo hacer mucho más trabajo que antes.
Mi principal conclusión del experimento de 30 días de la doctora Lembke es que las intenciones son la clave. En lugar de dejar que los estímulos externos determinen nuestras acciones y comportamientos, debemos interactuar con ellos a propósito.